Das Thema gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren zunehmend Aufmerksamkeit in der Medienwelt erfahren. Immer mehr Menschen achten auf ihre Ernährung und versuchen damit ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. In einigen Bereichen gelingt dies gut, in anderen allerdings weniger gut. Aufgrund der zunehmenden mentalen Anforderungen in der Schule und im Beruf, entwickeln auch immer mehr Menschen Interesse daran, ihre mentalen Kapazitäten zu verbessern. Mit dem Schlagwort «Brainfood» ist in Amerika eine neue Welle der Ernährungsempfehlungen losgetreten worden die versucht, speziell die Leistungsfähigkeit des Gehirns über gesunde Ernährung zu verbessern.
Ein ähnliches Konzept ist das sogenannte «Brain-Enhancement» oder häufiger «Neuro-Enhancement». Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich zur Ernährung eingenommen werden sollen, um die Hirnfunktion zu steigern. Häufig handelt es sich auch um psychotrope Medikamente wie zum Beispiel Wachmacher oder Antidepressiva, die angeblich die Hirnfunktion verbessern sollen. Die Wirksamkeit von zusätzlich gegebenen Nahrungsergänzungsmitteln und auch die Wirksamkeit von psychotropen Medikamenten zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit ist höchst umstritten und wissenschaftlich nicht überzeugend bewiesen worden. Deswegen wird von unserer Seite davon strikt abgeraten. In diesem Artikel soll es auch nur um Brainfood gehen, also um gesunde Ernährung, die möglicherweise die kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit und Zufriedenheit steigern kann.
Glukose – die beste Konzentrations- und Gedächtnispille?
Die einfachste Massnahme um die Konzentrationsfähigkeit kurzfristig zu steigern ist die Einnahme von Traubenzucker. Chemisch gesehen ist Traubenzucker reine Glukose und Glukose ist der Brennstoff mit dem das Gehirn in einer normalen Stoffwechselsituation angetrieben wird. Entsprechend kann die Einnahme von Glukose einer momentanen Unterzuckerung im Gehirn entgegenwirken. Sie kann, falls keine echte Unterzuckerung vorliegt, zumindest die Versorgung mit Glukose sicherstellen. Natürlich wird durch die Einnahme der Glukose die eigentliche kognitive Kapazität nicht verbessert. Es wird nur dafür Sorge getragen, dass die kognitive Kapazität nicht durch eine Unterzuckerung und damit durch einen Energiemangel im Gehirnstoffwechsel unter dem bleibt, was unter normalen Ernährungsbedingungen erreicht werden kann. Mittel- und langfristig ist die regelmässige Einnahme von Glukose eher kontraproduktiv, da es dann nur zu einer wellenförmigen oder pulsatilen Steigerung der Blutzuckerspiegel kommt, nicht zu einer kontinuierlichen Sicherung des Blutzuckers, welche für den Gehirnstoffwechsel sehr viel effizienter ist. Daher ist generell bezüglich der Ernährung mit Kohlenhydraten anzuraten, gerade nicht einfache Zucker, sondern komplexe Zucker in Form von Kohlenhydraten zu essen, insbesondere wenn diese noch mit Ballaststoffen zusammen eingenommen werden, da dadurch die Resorption im Darm verzögert wird und sich so eine langsame aber gesicherte Blutzuckerkonzentration einstellt. Entsprechende Nahrungsmittel sind Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Auch normale Pasta ist immer noch besser für eine geglättete Kohlenhydratversorgung als stark zuckerhaltige Nahrungsprodukte.
Wer nicht unbedingt ein Freund von Traubenzucker ist, kann einen ähnlichen Effekt auch durch das Essen eines Apfels oder einer Banane erreichen, ebenso lässt sich eine Tasse Pfefferminztee mit Honig trinken, um die Glukoseversorgung kurzfristig zu verbessern.
Sauerstoff und Wasser
Der Mensch kann drei Monate ohne Nahrung leben, drei Tage ohne Wasser und drei Minuten ohne Sauerstoffzufuhr. Entsprechend ist zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit eine optimale Sauerstoffversorgung und auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an erster Stelle zu beachten. Regelmässig den Raum zu belüften, in dem man arbeitet, ist somit eine triviale Empfehlung. Ebenso die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Empfohlen werden etwa zwei Liter pro Tag, wobei dies individuell angepasst werden muss, da es durchaus ältere Menschen mit leichter Herzinsuffizienz gibt, für die die Einnahme von zwei Litern täglich zu einem Lungenödem und damit zu Sauerstoffmangel bis zum Tod führen kann. Auch gilt es zu beachten, dass ein Teil der täglichen Flüssigkeit über Früchte und Gemüse zugeführt wird, die bis zu 80% aus Wasser bestehen. Insofern ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, die mancherorts zu lesende Empfehlung, jeder Mensch solle drei Liter Wasser am Tag trinken, ist allerdings absurd. Wenn man morgens ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen hat, der Autor trinkt zum Beispiel regelmässig ein Kännchen Tee zum Zmorge (Frühstück), ist auch die ständige Flüssigkeitszufuhr mit einer mobilen Trinkflasche verzichtbar. Vor 50 Jahren waren mobile Trinkflaschen weder im Kindergarten, noch in der Schule üblich. Es war allerdings damals nicht festzustellen, dass die Konzentration der Schulkinder darunter gelitten hätte. Wenn allerdings im allgemeinen Zeitalter der Hetze und Hektik morgens die Kinder kein vernünftiges Zmorge (Frühstück) und nicht ausreichend Flüssigkeit bekommen, ist es natürlich sinnvoll sie mit einer mobilen Trinkflasche auszustatten.
Hilft viel Vitamin viel?
Jeder Ernährungswissenschaftler weiss, dass Vitamine als Vitalstoffe für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unverzichtbar sind. Insofern ist eine ausreichende Vitaminzufuhr eine absolute Notwendigkeit für eine gesunde Ernährung. Bereits die Seefahrer in der frühen Neuzeit entdeckten, dass bei einseitiger Ernährung ohne Frucht und Gemüse die Seefahrerkrankheit Skorbut zu beobachten war, welche sich dann später auf einen Vitamin-C-Mangel zurückführen liess. Damals konnte das Vitamin chemisch noch nicht isoliert werden, weil dafür die wissenschaftlichen Grundlagen fehlten. Nichtsdestotrotz wurden für die Seeleute zur Ergänzung der Nahrung dann Zitrusfrüchte an Bord genommen, um Skorbut zu verhindern.
Vor allem die B-Vitamine sind bekannt als «Nervenvitamine», da zahlreiche Mangelzustände von B-Vitaminen zur Schädigung der peripheren Nerven und auch des zentralen Nervensystems führen können. In der Neurologie wurden über viele Jahrzehnte regelmässig sogenannte -Vitamin-B-Komplex Tabletten verordnet, allerdings nicht unbedingt weil sie den Patienten tatsächlich geholfen hätten, dies tun sie nämlich nur wenn tatsächlich ein Vitamin-B-Mangel besteht, sondern weil die Neurologen für zahlreiche Erkrankungen keine wirksamen Therapeutika zur Hand hatten. Bevor sie gar nichts verordneten, verordneten sie eben B-Vitamine, die ja bekanntlicherweise gut für das Nervensystem sind. Da die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, ist es auch fast unmöglich sich an ihnen zu vergiften. Dies gilt für die fettlöslichen Vitamine allerdings nicht, weswegen bei Vitamin Präparaten, welche als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, und welche zahlreiche Freunde haben, die Tageshöchstdosis nicht überschritten werden sollte, da es sonst zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.
Sind Nüsse Nervennahrung?
Seit hunderten von Jahren ist in der europäischen Erfahrungsmedizin der Satz: «Nüsse sind Nervennahrung» bekannt. In der Vergangenheit wurde von einigen Autoren argumentiert, dass insbesondere Walnüsse besonders gut für das Gehirn seien, da die Walnuss in ihrer Form dem Gehirn ähnlich sei. Hier haben wir ein schönes Beispiel dafür, dass eine richtige Aussage durch eine etwas verquere Begründung nicht wahrer wird. Denn es sind nicht nur Walnüsse, sondern genau so Haselnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse gut für das Gehirn. Auf ernährungskundlicher Basis erklärt sich dies vor allem durch die in den Nüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Ausserdem enthalten Nüsse wie zum Beispiel Walnüsse, Pistazien oder Haselnüsse auch viel Vitamin B und Vitamin E, welche ebenfalls günstig für den Gehirnstoffwechsel sind.
Nicht umsonst gibt es die Mischung von Rosinen und Nüssen als sogenanntes «Studentenfutter». Die Rosinen sorgen für die rasch verwertbare Glukose, die Nüsse für die Omega-3-Fettsäuren, teilweise Vitamine und ausserdem Fette, welche im Energiestoffwechsel langsamer verbraucht werden als die Glukose.
Wer nun keine Nüsse mag, aber trotzdem eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherstellen möchte, kann stattdessen Meeresfisch essen. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Makrelen, Heringe oder auch Thunfisch. Wer diese Fische regelmässig in sein Ernährungsprogramm einbaut, braucht dann auch nicht vor der Prüfung rasch noch Studentenfutter einzuwerfen.
Vorbeugen ist besser als heilen
Wie im vorherigen Absatz bereits angetönt, braucht derjenige, der sich regelmässig gesund ernährt, auch nicht um kurzfristige Versorgungsengpässe mit «Nervennahrung» zu sorgen. Strittig bleibt allerdings die Frage, welche Ernährung tatsächlich die gesündeste sei. Grosse Studien der letzten zwei Jahre, die im Sinne einer Auswertung zahlreiche verschiedener anderer Studien die Wirksamkeit verschiedener Diäten untersucht haben (sogenannte Metaanalysen) kamen zu der für viele Ernährungswissenschaftler ernüchternden Schlussfolgerung, dass eine abwechslungsreiche, gemischte und allgemein ausgewogene Ernährung in der Regel die Gesundheit ausreichend unterstützt. Spezielle Ernährungsmuster, sei es vegan, sei es vegetarisch, sei es Low-Carb, sei es Low-Fat, und was es sonst noch auf dem Markt der Diäten gibt, erzielen meistens kein besseres Ergebnis.
Wer es einfach möchte, dem empfehle ich folgendes: Iss was Du willst, Hauptsache Italienisch. Die Mediterrane Diät, also die in Italien verbreitete Ernährungsweise mit frischem Gemüse und frischen Früchten, Olivenöl, ergänzt durch die Verwendung von Vollkorn Getreideprodukten, sowie der moderate Verzehr von Geflügel, Fisch und Fleisch, ist für die meisten Menschen hinreichend gesund. Allerdings besteht auch in Italien die Entwicklung, dass statt frisch zubereiteter italienischer Gerichte nur noch Pizza, Pasta mit Fertigsaucen und andere Fastfood Gerichte gegessen werden. Nur weil dies auch in Italien geschieht, sollte man diese Ernährungsweise nicht als mediterrane Ernährung bezeichnen.
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass gesunde Ernährung nur die ausreichenden Bausteine für einen guten Gehirnstoffwechsel zur Verfügung stellen kann. Werden diese Bausteine nicht gegessen, kann es tatsächlich zu einer Unterversorgung vom Gehirn und damit auch zu einer Minderung der zerebralen Leistungsfähigkeit kommen. Sind diese wichtigen Bausteine der Ernährung in ausreichender Zahl vorhanden, gilt mit Sicherheit nicht: Viel hilft viel! Das heisst eine vermehrte Zufuhr von sonst gesunder «Nervennahrung» kann kontraproduktiv sein. Dies beschrieb der grosse mittelalterliche Arzt Paracelsus bereits mit seinem Diktum: «Die Menge macht, ob etwas ein Gift sei». Bezüglich der Kognition und Konzentration sollte also nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern vor allem auch auf eine gute Motivation und Lernbereitschaft geachtet werden.
Kurzbiographie
Dr. Ralf Siedenberg wurde in Hamburg geboren und wuchs dort auf. Er studierte Medizin, Philosophie, Psychologie, Geschichte und Ökonomie an den Universitäten Hamburg, Edinburgh und London. Anschliessend lebte und arbeitete er in England, Schottland, den USA, Deutschland und aktuell in der Schweiz. Er ist Facharzt für Neurologie und leitet das Neurologicum Zürichsee.
Sauerstoff und Wasser
Hilft viel Vitamin viel?
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass gesunde Ernährung nur die ausreichenden Bausteine für einen guten Gehirnstoffwechsel zur Verfügung stellen kann. Werden diese Bausteine nicht gegessen, kann es tatsächlich zu einer Unterversorgung vom Gehirn und damit auch zu einer Minderung der zerebralen Leistungsfähigkeit kommen. Sind diese wichtigen Bausteine der Ernährung in ausreichender Zahl vorhanden, gilt mit Sicherheit nicht: Viel hilft viel! Das heisst eine vermehrte Zufuhr von sonst gesunder «Nervennahrung» kann kontraproduktiv sein. Dies beschrieb der grosse mittelalterliche Arzt Paracelsus bereits mit seinem Diktum: «Die Menge macht, ob etwas ein Gift sei». Bezüglich der Kognition und Konzentration sollte also nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern vor allem auch auf eine gute 
